Как не упасть на льду: врач назвал единственное упражнение, которое снижает риск травм на 70%

О том, как снизить риск падений и защитить себя от тяжелых травм, рассказал заведующий гериатрическим отделением ЦГКБ №6 Екатеринбурга Александр Шустов.

«Лучшая профилактика — не ходить. Но так не получится»

По словам врача, если на улице откровенный гололёд, самый надежный способ избежать травмы — остаться дома. Но на практике это почти невозможно: поликлиника, магазин, важные дела — и всё равно приходится выходить.

«В таком случае лучше идти с сопровождающим, — поясняет Александр Шустов. — Но важно помнить: у пожилого человека снижена функция ходьбы, и профилактика должна быть постоянной. Нужно укреплять мышцы, кости и связки каждый день».

Какие травмы самые опасные

Врач назвал три наиболее распространённые травмы зимой у пожилых людей:

• Перелом шейки бедра — тяжелейшая травма, после которой человек часто теряет способность ходить.

• Компрессионный перелом поясничного отдела позвоночника — приводит к длительной неподвижности и тяжелой реабилитации.

• Перелом лучевой кости при падении на руку — самый частый и самый «лёгкий», но тоже неприятный.

Реабилитация у пожилого человека в среднем занимает в 2–3 раза больше времени, чем у молодого, подчеркивает специалист. Однако восстановление возможно в любом возрасте.

Как победить страх падений

Страх после первого падения — одна из главных проблем, из-за которой пожилые люди перестают выходить на улицу.

«Каждое падение добавляет тревогу, даже если без перелома», — говорит врач.

Главный совет — тренировка подъема с пола в домашних условиях.

«Попробуйте лечь на пол дома и 10 раз подряд встать без посторонней помощи. Это снимает страх и возвращает уверенность», — отмечает Шустав.

Как правильно падать, чтобы не получить серьёзную травму

Существуют базовые правила безопасного падения:

• сразу расслабить ноги,

• снизить путь падения,

• приземляться на ноги и “мягкое место”, а не падать «бревном».

Такой способ уменьшает нагрузку на кости и снижает риск переломов.

Одно упражнение, которое увеличивает устойчивость на 70%

Если вы думаете, что речь о сложной тренировке, то ошибаетесь.

«Самое эффективное упражнение — это стояние на одной ноге, — говорит врач. — Японцы давно применяют этот метод, и он научно доказан».

Как выполнять:

• стоять 1 минуту на одной ноге,

• затем 1 минуту — на другой,

• делать каждый день.

«Укрепляется вестибулярный аппарат, улучшается баланс, и устойчивость повышается на 60–70%», — подчеркивает Шустав.

Если развести руки в стороны — эффект станет ещё сильнее.

Всего две минуты в день способны существенно снизить риск падений на льду. А тренировка подъема с пола и знание принципов безопасного падения помогают преодолеть страх и защитить здоровье.